바쁜 일상 속에서 매일 식사 준비하기란 쉽지 않죠. 그래서 요즘 뜨는 트렌드가 바로 '밀프렙(Meal Prep)', 즉 식사 미리 준비하기입니다. 오늘은 냉장고에 흔히 있는 재료들로 3일치 밀프렙 메뉴를 완성하는 현실형 루틴을 소개합니다.
자취생, 직장인, 식비 아끼고 싶은 누구에게나 딱! 한 번 요리로 여러 끼 해결하는 똑똑한 전략, 지금 바로 실천해 보세요.
🍱 밀프렙 준비 리스트 (냉장고 기본 재료 기준)
- 계란 4~6개
- 두부 1모
- 밥 3공기 분량
- 김치 조금
- 양파, 당근, 애호박 등 냉장 채소
- 스팸 또는 참치캔 1개
- 간장, 고추장, 참기름, 마늘 등 기본 양념
📆 DAY 1 – 한식 밀프렙 플랜
🍳 주메뉴: 김치두부볶음 + 계란말이 + 밥
잘게 썬 김치를 두부와 함께 볶아 감칠맛 폭발! 계란말이는 채소를 다져 넣고 넉넉히 만들어 2~3끼 활용 가능. 밥은 3등분하여 용기에 나눠 담아주세요.
🥣 보관 팁
볶음 요리는 수분 없이 조리해야 보관성이 좋습니다. 계란말이는 완전히 식힌 후 보관!
📆 DAY 2 – 볶음밥 & 간편 샐러드
🍽️ 주메뉴: 스팸야채볶음밥 + 찬 채소 샐러드
DAY1에서 남은 채소들과 스팸을 이용해 볶음밥 완성! 간장 한 스푼, 참기름 약간이면 고소함이 살아납니다. 냉장에 있던 상추나 오이, 당근을 썰어 샐러드로 곁들여 보세요.
✅ 밀프렙 핵심
같은 재료라도 조리법을 다르게 하면 질리지 않습니다. 볶음밥은 바로 조리해 먹는 것이 맛과 식감 모두 GOOD.
📆 DAY 3 – 반찬 재활용 덮밥 데이
🍛 주메뉴: 두부계란덮밥 + 김치전
남은 두부와 계란을 간장소스에 졸여 밥 위에 올리면 든든한 단백질 덮밥 완성. 김치도 남았다면 밀가루와 섞어 김치전으로 변신!
🧊 TIP: 냉장보관 & 전자레인지 활용
덮밥 소스는 미리 만들어두고, 먹기 직전 따뜻하게 데우면 ‘즉석 조리’ 느낌 살리기에 좋아요.
🛠️ 밀프렙 성공의 3가지 원칙
- 1. 메뉴는 3~4개로 압축 – 너무 다양하게 준비하면 재료 낭비+보관 부담이 커집니다.
- 2. 중복 재료 OK – 같은 재료로 다른 요리를 만들면 시간과 비용 모두 절약!
- 3. 보관은 철저히 – 밀폐 용기, 완전 냉각 후 냉장보관, 3일 이상 보관은 NO.
🎯 마무리하며
매 끼니 고민 없이, 더 건강하게. 냉장고 속 기본 재료들만으로도 3일치 식단이 가능하다는 사실, 놀랍지 않나요?
밀프렙은 요리 초보도 할 수 있는 최고의 생활 전략입니다. 오늘 주말, 밀프렙 한 번 도전해보세요!